クレアチンHClとモノハイドレート：実際にはどちらを選択すべきですか？

通常、会話は次のようになります。一水和物は古典的で安価な選択肢です。クレアチン HCl は新しく、溶解性に優れており、一部のブランドは「吸収性が高い」、または膨満感が少ないと主張しています。これらの主張は表面的には合理的に聞こえますが、本当の問題は、それらがジムでの結果を変えるかどうかです。

この記事はどちらの形態も「販売」しようとしているわけではありません。目標は、クレアチンが体内でどのように作用するか、どのような違いが実際にあるのか、どのような違いが主に実用的であるのか、マーケティングが行き過ぎている傾向があるのか​​など、実際に重要なものに基づいて選択できるようにすることです。

ほとんどの人がスキップする部分、つまりあなたの体が気にかけていることから始めましょう

筋肉は、クレアチンが一水和物として始まったか、塩酸として始まったかを気にしません。重要なのは、時間の経過とともにどれだけのクレアチンが筋肉細胞内に取り込まれるかということです。

クレアチンは主にホスホクレアチンの貯蔵量を増やすことによってパフォーマンスを向上させます。これは、短時間で高強度の運動（高負荷のセット、スプリント、バーストの繰り返し）中に ATP をリサイクルするのに役立ちます。そのため、クレアチンは筋力トレーニング、パワースポーツ、高負荷のリフティングで最も顕著に現れます。

したがって、クレアチン塩酸塩と一水和物を比較する場合、有用な枠組みは次のとおりです。

• ある形式は他の形式よりも多くのクレアチンを筋肉に取り込みますか?

• 1 つの形式で実行すると、より早く実行でき、副作用も少なくなりますか?

• 実用的な違いは価格差に見合う価値があるのでしょうか?

これらの質問はほとんどのノイズをカットしてくれるので、念頭に置いておいてください。

クレアチン一水和物とは実際には何なのか (そしてそれがデフォルトになった理由)

クレアチン一水和物は、クレアチンが水分子に結合したものです。これは安定しており、広く利用可能であり、さらに重要なことに、臨床およびスポーツ パフォーマンス研究の大部分で使用される形式です。

これが重要なのは、一水和物が「機能する」ことを私たちが知っているだけではないからです。私たちは次のことについても多くのことを知っています。

• 典型的な投与戦略

• 筋肉が飽和するまでにどれくらい時間がかかりますか

• さまざまな集団でどのように動作するか

• 健康な成人における長期的な安全性

明らかな欠点は使いやすさです。一水和物は冷水に入れるとざらざらした感じがすることがあり、必ずしも完全に溶けるとは限りません。重たい「粉っぽい」口当たりを嫌う人もいます。

しかし、それらは主に経験の問題であり、有効性の問題ではありません。

クレアチン塩酸とは何ですか (そしてそれが何を変えるのか)

クレアチンHClは、塩酸基が結合したクレアチンです。これが存在する実際的な理由は単純です。水に溶けやすいからです。

ブランドが「より良い吸収」について語るとき、多くの場合、溶解性を指します。重要なニュアンスは次のとおりです。

• グラス中での溶解度が向上しても、自動的に筋肉の飽和度が有意に向上するわけではありません。

• 消化管では、クレアチン一水和物は通常の条件下で十分に溶解し、ほとんどの人が吸収されます。

したがって、クレアチン塩酸の最も明確で最も擁護可能な利点は、「効果が高い」ということではなく、次のようなことです。

• よりきれいに混ざります

• 特定のドリンクスタイルの製品に配合するのが簡単です

• 一部のユーザーは、少量の方が胃に優しいと感じています

これは本当の利点ですが、それは「優れた結果」と同じではありません。

溶解性: 実際の違いですが、主に利便性の違いです。

シェーカーの底に一水和物が溜まっていることが主な不満なら、HCl がアップグレードされたように感じるでしょう。すぐに溶けて残留物が少なくなる傾向があります。

これはいくつかの状況で重要になります。

• テクスチャーが嫌いな人（したがって服用をスキップする人）

• 「クリア」な飲み心地を目指した商品

• 粉末が苦手な方でも飲みやすい小さめの分量です

しかし、溶解度だけでは、ある形態がより多くの筋肉を構築したり、筋力をより向上させるとは言えません。それは主に、毎日がどのようなものであるかを教えてくれます。

そして一貫性は小さなことではありません。最高のクレアチンは、実際に確実に摂取できるものです。

投与量: 比較が面倒になることがよくあります

ほとんどの証拠に基づいたクレアチンプロトコルは、一水和物を中心に構築されており、通常は次のとおりです。

• 毎日 3 ～ 5 g (安定したアプローチ)、または

• 短い負荷フェーズ、その後は毎日 3 ～ 5 g

クレアチン HCl 製品は、より少ない用量 (場合によっては 1 ～ 2 g) を推奨することがよくあります。それは自動的に HCl が「強い」ことを意味するものではありません。これは通常、製品の位置付けと、HCl を少量ずつ摂取するのが快適であるという事実を反映しています。

筋肉のクレアチン飽和度を最大化することが目標の場合、重要なのは時間の経過とともに供給される総クレアチンです。多くの人にとって、1 日あたり 3 ～ 5 g の一水和物を摂取すれば、確実に効果を得ることができます。

実際の決定ポイントは次のとおりです。

• すでに一水和物を一貫して使用していて気分が良い場合は、HCl に切り替えてもおそらく結果は変わりません。

• 一水和物を摂取するのが難しい場合（味、胃の調子、胃の調子）、HCl を使用すると粘稠度が楽になる可能性があり、それによって実際の結果が間接的に改善される可能性があります。

「膨満感」と胃の快適さ：何が本当で何が誇張されているのか

クレアチン一水和物が「むくみの原因になる」と言う人はたくさんいます。通常、何が起こっているかは次のとおりです。

• クレアチンは筋肉細胞内の水分含有量を増加させます

• 一部のユーザーは一度に大量の投与量（特に負荷量）を摂取し、消化器系の不快感を感じます

それは「脂肪の増加」とは異なりますし、必ずしもマイナスではありません。

クレアチン塩酸は、より穏やかなものとして販売されることがよくあります。一部の人々は、特に以前に一水和物を大量に摂取したり、不適切に混合したりした場合に、HCl により胃の不快感が軽減されたと報告しています。

問題が発生した場合、多くの場合、フォームを変更せずに問題を修正できます。

• ロードをスキップする

• 1日の摂取量を減らしてください（5gの代わりに3g）

• 食べ物と一緒に摂取する

• よく混ぜてすぐにお飲みください

• 微粒子化された一水和物を使用する

これらの調整で問題が解決した場合でも、一水和物が最もコスト効率の高い選択肢であることに変わりはありません。そうでない場合は、HCl が合理的な代替手段となります。

パフォーマンスの結果: 1 つのフォームでより多くのリフトを行うことができますか?

これはほとんどの人が実際に気にする部分です。

実際的な観点から言えば、レジ​​スタンストレーニングを行っている健康な成人のパフォーマンスに関する証拠の大部分は、参照基準としてクレアチン一水和物を依然として支持しています。クレアチン塩酸も効果的である可能性がありますが、一般的な主張として「より効果的」であることを擁護するのは困難です。

より現実的な言い方は次のとおりです。

• 一水和物を一貫して摂取できる場合、HCl が目に見える形でそれを上回る可能性はほとんどありません。

• HCl が安定性を維持するのに役立つ場合 (耐性が優れているため、または混合方法を好むため)、個人的には HCl が一水和物よりも優れたパフォーマンスを発揮する可能性があります。

それは矛盾ではありません。これが、現実の世界でサプリメントの遵守がどのように機能するかです。

それで、どれを選ぶべきですか？

ここでは実際的な意思決定の枠組みを示します。

次の場合はクレアチン モノハイドレートを選択してください。

• 最も研究に裏付けられたオプションが必要な場合

• コストと結果の比率を最高にしたい

• あなたはそれをよく耐えます

• 多少ザラザラしたミックスでも気にしないでください

次の場合はクレアチン塩酸塩を選択してください。

• 一水和物は適切な用量でも胃を悪くします

• テクスチャーが嫌いで定期的にスキップしている

• よりクリーンな混合体験が必要な場合

• 溶解性と口当たりが重要な製品フォーマットを構築しています

あなたが初心者で、最も単純な決定をしたい場合は、一水和物がデフォルトであるのには理由があります。試してみて自分のルーチンに合わなかった場合、HCl は賢明な代替手段です。魔法のアップグレードではなく、実用的なものです。

よくある質問

クレアチン塩酸はクレアチン一水和物より優れていますか?
それは「より良い」が何を意味するかによって異なります。通常、HCl はより容易に混合し、一部の人々は HCl の方がよく耐えられます。パフォーマンスの結果に関しては、一水和物が最も検証された選択肢であり、継続的に摂取すればこれに勝るものはありません。

クレアチン塩酸はよりよく吸収されますか?
水への溶解度は高くなりますが、溶解度が高くても自動的に筋肉の飽和度が劇的に向上するわけではありません。ほとんどの人では、一水和物は効果的に吸収されます。

HCl製品がより少ない用量を推奨するのはなぜですか?
多くの場合、製品が「より濃縮されている」、または摂取しやすいと位置付けられているためです。摂取量を少なくすることでコンプライアンスを向上させることができますが、中心的な目標は依然として筋肉のクレアチンを時間をかけて増加させることです。

敏感な胃にはどの形式が適していますか?
HClの方が楽だと感じる人もいますが、一水和物による胃の問題の多くは、用量を減らし、負荷をスキップし、食事と一緒に摂取し、微粉化粉末を使用することで解決されます。

すでに一水和物を使用している場合、切り替える価値はありますか?
一貫性があり、問題ないと感じている場合は、通常、切り替えても結果はあまり変わりません。切り替えは、一貫性や快適性が向上する場合に最も役立ちます。